Ăn ngũ cốc có béo không? Những lợi ích tuyệt vời của ngũ cốc
Ngũ cốc có nhiều giá trị dinh dưỡng và đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Vậy ăn ngũ cốc có béo không và cách sử dụng ngũ cốc ra sao để đạt hiệu quả tốt nhất?
Ăn ngũ cốc có béo không?
Ngũ cốc là tên gọi chung của các loại thực phẩm được làm từ 5 loại hạt khác nhau, trong đó thông dụng nhất phải kể đến: mè, gạo nếp, gạo tẻ, lúa mì và các loại đậu.
Ngũ cốc là thực phẩm chứa rất nhiều chất dinh dưỡng khác nhau. Hầu hết các loại ngũ cốc đều rất giàu vitamin B, vitamin E, protein, canxi, magiê, kali, phốt pho, sắt, chất xơ, đồng, folate... Đây đều là những vitamin, khoáng chất và dưỡng chất cần thiết cho sức khỏe, cung cấp năng lượng thiết yếu cho cơ thể, tăng cường quá trình trao đổi chất, loại bỏ những chất có hại ra khỏi cơ thể.
Ngũ cốc thường được sử dụng vào bữa sáng hoặc xen kẽ vào các bữa phụ trong ngày. Do ngũ cốc có chứa đầy đủ chất dinh dưỡng, lại chứa nhiều chất xơ nên sẽ làm tăng cảm giác no lâu, từ đó hạn chế lượng thức ăn nạp vào cơ thể trong này và giúp kiểm soát cân nặng tốt hơn.
Phân loại ngũ cốc:
- Mè: Chứa nhiều chất đạm, chất béo, gluxit, canxi, magiê, phốt pho, sắt và nhiều vitamin khác.
- Gạo nếp: Chứa hàm lượng dinh dưỡng cao, trong đó có vitamin E, chất xơ, sắt và chất chống oxy hóa.
- Gạo tẻ: Ngoài cung cấp tinh bột còn bổ sung chất khoáng, vitamin, sắt và kẽm.
- Lúa mì: Thành phần dinh dưỡng chính trong lúa mì là carbonhydrate, giúp cung cấp năng lượng cho hoạt động của cơ thể, ngoài ra còn chứa chất xơ hòa tan, chất xơ không hòa tan, protein, nhiều vitamin và khoáng chất có lợi khác.
- Các loại đậu (đỗ) như đậu nành, đậu đen, đậu xanh, đậu đỏ, đậu Hà Lan...: Chứa nhiều vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất chống oxy hóa, đem lại rất nhiều lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe.
Tác dụng của ngũ cốc
1. Chứa nhiều chất dinh dưỡng và chất xơ
Ngũ cốc bao gồm nhiều chất dinh dưỡng quan trọng, bao gồm chất xơ, vitamin (vitamin B, niacin, thiamine và folate...), chất khoáng (kẽm, sắt, magiê và mangan), chất đạm, chất chống oxy hóa (axit phytic,lignans, axit ferulic và các hợp chất lưu huỳnh) và một số hợp chất thực vật khác (polyphenol, stanol và sterol). Hàm lượng của mỗi chất này còn phụ thuộc vào loại ngũ cốc mà bạn chọn.
Tất cả những chất trên đều góp phần quan trọng cho quá trình trao đổi chất, duy trì năng lượng, tăng cường hệ miễn dịch và bảo vệ sức khỏe khỏi các tác nhân có hại.
2. Giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch
Một trong những lợi ích sức khỏe lớn nhất của ngũ cốc là có khả năng làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, một trong những nguy cơ gây tử vong hàng đầu thế giới. Nghiên cứu cho thấy việc ăn khoảng 28 gram ngũ cốc mỗi ngày có khả năng làm giảm 22% nguy cơ mắc bệnh tim.
Các nhà nghiên cứu kết luận rằng chế độ ăn uống tốt cho tim mạch cũng nên bao gồm nhiều ngũ cốc nguyên hạt hơn và ít ngũ cốc tinh chế hơn.
3. Giảm nguy cơ đột quỵ
Ngũ cốc cũng có tác dụng làm giảm nguy cơ đột quỵ. Trong một nghiên cứu trên gần 250.000 người, những người thường xuyên ăn ngũ cốc có nguy cơ đột quỵ thấp hơn khoảng 14% so với những người ít ăn.
Một số chất có trong ngũ cốc như chất xơ, vitamin K và các chất chống oxy hóa đều có tác dụng làm giảm nguy cơ đột quỵ.
4. Giảm nguy cơ béo phì
Tiêu thụ những thực phẩm giàu chất xơ sẽ giúp bạn duy trì trạng thái no lâu, từ đó giúp hạn chế lượng thức ăn nạp vào cơ thể, giúp giảm cân hiệu quả và lành mạnh hơn. Nếu muốn giảm cân, ngũ cốc chính là lựa chọn tốt cho bạn bởi nó vừa chứa nhiều chất xơ, lại chứa các vitamin và khoáng chất cung cấp đầy đủ năng lượng cho các hoạt động của cơ thể.
Trong một nghiên cứu trên gần 120.000 người, việc ăn 3 phần ngũ cốc mỗi ngày có khả năng làm giảm chỉ số khối cơ thể (BMI) và mỡ bụng.
5. Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2
Ăn ngũ cốc có công dụng làm giảm nguy cơ mắc tiểu đường lại 2 và ngũ cốc nguyên hạt có tác dụng tốt hơn ngũ cốc tinh chế. Lý do là bởi ngũ cốc giàu chất xơ, giúp kiểm soát cân nặng, hạn chế khả năng béo phì, nhờ đó cũng giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Ngoài ra, ngũ cốc còn chứa hàm lượng lớn magiê có khả năng giúp giảm lượng đường trong máu, cải thiện độ nhạy insulin - yếu tố chính gây ra bệnh tiểu đường loại 2.
6. Hỗ trợ hệ tiêu hóa khỏe mạnh
Chất xơ trong ngũ cốc giúp cải thiện hệ tiêu hóa theo nhiều cách khác nhau. Đầu tiên, chất xơ tốt cho đường ruột, giúp giảm táo bón. Thứ hai, một số loại chất xơ có trong ngũ cốc như prebiotics còn giúp cung cấp vi khuẩn có lợi cho đường ruột, rất quan trọng cho sức khỏe của hệ tiêu hóa.
7. Giảm viêm mãn tính
Chứng viêm là gốc rễ của nhiều căn bệnh mãn tính. Nhiều bằng chứng khoa học đã chỉ ra việc ăn ngũ cốc có khả năng làm giảm chứng viêm trong cơ thể.
8. Giảm nguy cơ ung thư
Ngũ cốc, đặc biệt là ngũ cốc nguyên hạt, có lợi ích chống ung thư hiệu quả, tiêu biểu là ung thư đại trực tràng, một trong những loại ung thư phổ biến nhất. Chất xơ và một số thành phần khác có trong ngũ cốc như axit phytic, axit phenolic và saponin cũng có tác dụng làm chậm sự phát triển của tế bào ung thư.
Cách sử dụng ngũ cốc
Có rất nhiều cách để sử dụng ngũ cốc. Nếu là dạng ngũ cốc nguyên hạt, bạn có thể ăn chung với sữa tươi, sữa chua, trái cây... Nếu là ngũ cốc dạng bột, chỉ cần pha vài thìa với nước sôi sao cho tạo ra một hỗn hợp sền sệt rồi sử dụng. Ngũ cốc phát huy tác dụng tốt nhất khi ăn vào bữa sáng. Ngoài ra, bạn còn có thể sử dụng ngũ cốc vào các bữa phụ trong ngày.
Những thực phẩm có thể kết hợp với ngũ cốc:
- Sữa: sữa tươi, sữa chua, phô mai. Nên chọn các loại sữa/ sữa chua ít béo hoặc tách béo để không làm tăng cân mà vẫn đảm bảo lợi ích cho sức khỏe.
- Trái cây: Bạn có thể kết hợp ngũ cốc với bất kỳ trái cây nào mà mình yêu thích, phổ biến như táo, dâu tây, chuối, việt quất, cam...
- Rau: Tương tự như trái cây, bạn cũng có thể dùng bất kỳ loại rau nào với ngũ cốc, ví dụ như rau diếp, rau chân vịt, ớt chuông...
- Chất béo: Dầu ô liu, mayonnaise ít béo...
Những thực phẩm không nên kết hợp với ngũ cốc:
- Thực phẩm nhiều đường: Bánh quy, bánh ngọt, kẹo, bánh kếp...
- Protein: Thịt mỡ, lòng đỏ trứng, thịt chiên, xúc xích, thịt xông khói...
- Các món đồ ăn chiên, xào.
- Sữa béo, sữa có đường, sữa chua thường, kem lạnh...
Chất béo: Dầu ăn thường, mayonnaise thường...
